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发布日期：2025-05-03 13:03    点击次数：118

越来越多的东谈主是因为使命原因，不得不日夜倒置，白昼睡觉，晚上使命吃饭。

但全球皆知谈，这种逆天而行的作息会烦嚣咱们的代谢节律，加多肥美、2型糖尿病、疾病等的风险。

最近，一篇发表在 Diabetologia《糖尿病学》上的著述建议，念念要保管结识的代谢日夜节律，值夜班时最佳不要吃夜宵[2]。

▲图：dominador from Pixabay

但问题是，不吃会饿啊。

何如均衡这两个需求呢？念念抄功课的平直拉到文末，小栗子仍是字据这项连络帮全球整理好对策了。

影响，夜宵比夜班更危急

连络东谈主员招募了55名健康志愿者，让他们履历４天的模拟夜班，夜班技能随即实验３种进食款式：

1.夜间禁食组：夜班技能十足不进食，仅在白昼进餐

2.夜间零食组：夜班技能吃少许点心（尽头于一天总能量的10%）。

3.夜间正餐组：夜班技能吃一顿齐全的正餐（约占一天总能量的30%）

扫数东谈主在实验运转前和结束后皆接管了OGTT口服葡萄糖耐量测试，另外连络还监测了他们血液脂肪酸水平,这些连络能反馈出生体对糖和脂肪的代谢调控才调。

驱散逸现：

1，熬夜大皆导致了胰岛素明锐性下落

三组参与者的胰岛素明锐性指数下落约10%-20%。

这标明，夜班自身对躯壳代谢带来了职守。

而要是值夜班的时还吃吃夜宵，那即是雪上加霜——

2.夜间进食进一步加剧了这种影响。

连络显露，夜间正餐组餐后２小时血糖升高幅度最大，葡萄糖AUC(弧线底下积)加多了+2.00 mmol/l·min。

AUC 越大，讲明血糖波动越大、甘休越差。

比拟之下，夜间零食组的血糖葡萄糖AUC加多幅度较小(+0.96 mmol/l·min)，讲明少许进食对代谢影响较小。

▲实验前（左）和实验后（4天模拟夜班+1晚寝息后）OGTT测试驱散。夜班后，岂论是吃正餐如故点心，值夜班时吃东西时，志愿者的血糖甘休才调变差了。

另外，夜间正餐组的脂肪酸水平显耀升高。标明代谢压力增大。

3.夜间禁食一定进度对消了夜班对胰岛素分泌的负面影响。

与基线比拟，只消夜间禁食组的胰岛素 AUC 升高。这讲明，胰岛素的分泌加多，这有助于保管血糖结识。

▲ 只消夜间禁食（右图灰色圆圈）的胰岛素分泌加多了。

这些志愿者全天饮食的养分构成皆是同样的，只是是吃饭的技能不同，就出现了如斯迥异的变化，为什么会这么呢？

大脑和躯壳出现了「时差」

这就要说到全球皆知谈的“生物钟”，大概说日夜节律了。

全球皆知谈，寝息有日夜节律。不外，寝息节律只是生物节律的一种，咱们躯壳的各个组织和器官皆有各自的生物钟，遵命一定的生物节律。

像是脂肪组织、胰腺、肝脏、胃肠谈，甚而肠谈菌群皆有生物钟。

图源:参考贵寓5

生物钟主要通过当然界的周期性变化来保管。比如，光-暗轮流即是一个关节的“信号”。光泽变暗后，大脑会产生更多的褪黑素，让咱们入睡；光泽变强以后，褪黑素分泌量逐渐下落，咱们会渐渐醒来。

除此除外，进食、通晓、温度变化等亦然生物钟的“信号”。因此，“什么技能吃”就成了一个相等关键的影响成分。

当咱们主要在白昼吃饭时，食品信号和光泽信号一致，胃肠谈、胰腺和肌肉等器官的生物钟会同步使命，此时能量的摄入、消化和哄骗历程相对高效。

当咱们在晚上吃饭，这会形成光泽信号和食品信号矛盾，肝脏像是按照“纽约技能”在运作，而主生物钟还在用“北京技能”解决节拍，这种参差会导致代谢效果下落，激发胰岛素顽抗等问题。

Sarah Dietz图片: https://www.pexels.com/zh-cn/photo/4234939/

夜宵，宜早不宜晚、宜小不宜大

这个连络磨练鸿沟诚然小，但对夜班使命如故很有带领趣味的。

上夜班的时候，最佳不要吃夜宵。

要是惦念晚上会饿，不错早点吃夜宵。

要是拖到很晚，杀鸡取蛋的时候吃，常常容易吃多；吃多又影响寝息。

图：c

o

ttonbro studio， https://www.pexels.com/zh-cn/photo/8720582/

之前咱们共享中好意思日养分大家的”时，海外的养分大家也共享过要是遭受临时加班、不成按点吃晚饭时，采纳“一分为二”的服法，亦然访佛的考量，全球也不错参考哦。

夜班技能不错选拔小食，幸免吃大餐

有些东谈主可能风尚晚餐璷黫吃点垫垫肚子，把食品份额留到晚上值夜班时吃；但从这项连络来看，食品份量越大，越不利于晚上甘休血糖波动。

比拟大餐，少许的零食对代谢影响较小。要是作念不到晚上十足禁食，那就甘休一下食品的份量。

快告诉你身边值夜班的一又友吧。

参考贵寓

[1]Silva I, Costa D. Consequences of Shift Work and Night Work: A Literature Review. Healthcare (Basel). 2023 May 12;11(10):1410. doi: 10.3390/healthcare11101410. PMID: 37239693; PMCID: PMC10218650.

[2]Centofanti, Stephanie et al. “Fasting as an intervention to alter the impact of simulated night-shift work on glucose metabolism in healthy adults: a cluster randomised controlled trial.” Diabetologia, 10.1007/s00125-024-06279-1. 18 Oct. 2024, doi:10.1007/s00125-024-06279-1

[3] Panda, Satchidananda. Circadian physiology of metabolism.[J]. Science, 2016.

[4] Allada R , Bass J . Circadian Mechanisms in Medicine[J]. New England Journal of Medicine, 2021, 384(6):550-561.

[5]Lee, Yool. \"Roles of circadian clocks in cancer pathogenesis and treatment.\" Experimental & molecular medicine 53.10 (2021): 1529-1538.

剪辑 | 山楂

缱绻 | 文旦

以上信息仅为科普，不应视为调养建议

不成取代大夫对特定患者的个体化判断